MBCT - Mindfulness-Based Cognitive Therapy  pomaga osobom, które cierpią na powtarzające się epizody depresji i przewlekłe obniżenie nastroju. MBCT integruje elementy terapii poznawczej z intensywną praktyką uważności (mindfulness). Celem programu jest zwiększenie świadomości i uważności na stany emocjonalne i procesy mentalne, tak aby być w stanie adekwatnie reagować różne sytuacje. MBCT pomaga stać się świadomym wczesnych znaków ostrzegawczych nawrotu i redukować tendencje do unikania tych sygnałów. W ramach programu korzysta się m.in. z medytacji skoncentrowanej na oddechu, z uważnej jogi w celu zauważenia zmian zachodzących w ciele i umyśle z chwili na chwilę. Ważnym elementem jest edukacja dotycząca depresji i ćwiczenia z terapii poznawczej. Program MBCT składa się z ośmiu, dwugodzinnych zajęć, raz w tygodniu. Nieodłącznym elementem jest praktyka własna pomiędzy sesjami.

Korzyści z uczestnictwa w programie MBCT:

• nauczyć skupiać się na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość
• dostrzeganie schematów umysłu
• bycie w stanie umysłu, w którym doświadczasz świata bezpośrednio i nieoceniająco
• rozpoznawanie, kiedy nastrój zaczyna się obniżać
• odkrywać, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy

MBCT należy do tzw. III fali terapii poznawczo-behawioralnych (CBT). Został opracowany przez Z. Segal’a, M. Williams’a i J. Teasdale’a, w oparciu o program MBSR prof. J. Kabat-Zinna. Wyniki badań naukowych (RCT) wskazują skuteczność tej metody jako sposobu redukcji ryzyka nawrotu depresji u pacjentów z trzema (lub więcej) epizodami depresji wielkiej.

Podczas dwóch prób oceniano skuteczność MBCT w zapobieganiu nawrotom depresji i stwierdzono, że u pacjentów z trzema lub więcej epizodami, MBCT zmniejszyło częstotliwość nawrotów w kolejnych 12 miesiącach o 55% (Teasdale et al., 2000, Ma i Teasdale, 2004). Obecnie MBCT jest zalecane w  wytycznych Narodowego Instytutu Doskonałości Klinicznej (NICE) jako leczenie z wyboru depresji nawracającej.

Badania wykazały, że uważność specyficznie zmniejsza przeszkadzające, negatywne i ruminujące myślenie i zachowania (Jain i Shapiro, 2007). Skupienie  na oddechu pomaga regulować emocje i redukować negatywne reakcje (Arch, 2006), uważność skutkuje też zmniejszeniem zaburzeń nastroju i stresu (Brown, 2003). Praktyka uważności zmienia też postrzeganie tego co jest stresorem i między innymi dlatego zmniejsza poziom stresu (Garland , 2009).

Fredrickson (2008) pokazał w swoich badaniach, że codzienna praktyka uważności zwiększa ilość pozytywnych emocji i poczucie sensu życia, zmniejsza natomiast symptomy chorobowe. Davidson (2009) pokazał, że uważność może polepszyć funkcjonowanie mózgu i systemu odpornościowego. Shao (2009) udowodnił, że uważność rozwija tę część mózgu, która kojarzona jest z obniżeniem lęku, jak również z systemem odpornościowym. W kontrolowanym, randomizowanym badaniu pokazał również, że uważność koreluje z polepszeniem wyników w nauce studentów MBA!.

Jak uważność pomaga zredukować spiralę obniżającego się nastroju?

1. Kiedy wkraczasz w fazę swojego życia, podczas której jesteś podatny na depresję, tracisz kontakt z tym co się wokół ciebie dzieje. Jest to rodzaj wizji tunelowej, widzisz tylko część krajobrazu. Nie zauważasz nawet momentu kiedy spirala obniżonego nastroju się rozpoczyna.Praktyka uważności pomaga ci widzieć wyraźniej schematy umysłu i uczy jak rozpoznawać, kiedy twój nastrój zaczyna się obniżać. Oznacza to, że możesz szybciej zorientować się co się z tobą dzieje.
2. Kiedy tracisz kontakt z tym co się dzieje wokoło, stawiasz barierę pomiędzy sobą a tymi małymi rzeczami w życiu, które mogą dawać przyjemność. Ta tendencja może dojść do ekstremum w przypadku klinicznej depresji, gdzie jest nazywana „anhedonią” (brak przyjemności z rzeczy które zazwyczaj ją dawały). My wszyscy możemy znać uczucie kiedy nie cieszą nas małe rzeczy wokół nas, szczególnie kiedy jest zbyt dużo do zrobienia w pracy lub w domu albo jesteśmy zajęci jakimś projektem.Uważność uczy cię jak przywrócić kontakt z doświadczeniem bycia żywym/obecnym.
3. Obniżony nastrój może przynieść wspomnienia i myśli z przeszłości i sprawić, że będziesz się martwić przyszłością. Uważność pomaga zatrzymać eskalację negatywnego myślenia i nauczyć cię skupiać się na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość.
4. Kiedy zaczynasz czuć się przygnębiony, zwykle reagujesz jakby twoje emocje były problemem do rozwiązania. Zaczynasz próbować wykorzystać do tego strategię krytycznego myślenia. Kiedy to nie pomaga, podwajasz zwoje wysiłki. Kończy się to gonitwą myśli, rozmyślaniem, ruminacjami i życiem w swojej głowie.Uważność pomaga ci wejść w alternatywny stan umysłu, który zawiera myślenie ale jest też od niego bardziej rozległy. Uczy cię przestawiania mentalnych biegów, z trybu w którym umysł zdominowany jest przez krytyczne myślenie (co może prowokować i wzmacniać spiralę obniżonego nastroju) na inny tryb umysłu w którym doświadczasz świata bezpośrednio, niekonceptualnie i nieoceniająco.
5. Kiedy cierpiałeś na depresję, naturalnym jest, że obawiasz się jej nawrotu. Na pierwszy znak, możesz próbować tłumić objawy, udawać, że nic się nie dzieje albo odsuwać od siebie niechciane myśli czy wspomnienia. Takie tłumienie często nie jest skuteczne, a rzeczy których chciałeś się pozbyć wracają z nową siłą.Uważność przyjmuje inne podejście. Pomaga rozwinąć twoja chęć do doświadczania emocji, twoja zdolność do bycia otwartym na bolesne emocje. Daje ci odwagę do pozwolenia negatywnym nastrojom, myślom i wrażeniom przychodzić i odchodzić, bez walczenia z nimi. Odkrywamy, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy – perspektywy, która przynosi ze sobą poczucie ciepła i współczucia do cierpienia jakie doświadczasz.

MBCT jest bardziej efektywne niż dawki podtrzymujące antydepresantów w zapobieganiu nawrotom depresji. Trzy-czwarte ludzi biorących udział w MBCT równocześnie z przyjmowaniem antydepresantów były zdolne odstawić leki w czasie 15 miesięcy. MBCT może też zmniejszyć intensywność występowania symptomów  u ludzi doświadczających epizodu depresji.

Szczegółowe odniesienia statystyk i badań klinicznych można znaleźć w sprawozdaniu z badań uważności 2010.

Bibliografia

• Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Ridgeway, V., Soulsby, J., & Lau, M. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615-623.
• Teasdale, J.D., Moore, R.G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S. & Segal, Z.V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 278-287.
• Ma, S.H., & Teasdale, J.D. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, 31-40.
• Goldapple, K., Segal, Z., Garson, C., Beiling, P., Lau, M., Kennedy, S. & Mayberg, H. (2004 ). Modulation of cortical-limbic pathways in major depression: Treatment specific effects of cognitive behavior therapy compared to Paroxetine. Archives of General Psychiatry, 61, 34-41.
• Lau, M, Bishop, S., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, N. & Carlson, L. Shapiro, S., Carmody, J., Abbey, S. & Devins, J. (2006). The Toronto Mindfulness Scale: Development and validation. Journal of Clinical Psychology, 62, 1445-1467.
• Segal, Z.V., Kennedy, S., Gemar, M., Hood, K., Pedersen, R., & Buis, T. (2006). Cognitive reactivity to sad mood provocation and the prediction of depressive relapse. Archives of General Psychiatry, 63, 750-755.
• Kuyken W, Byford S, Taylor RS, Watkins E, Holden E, White K, Barrett B, Byng R, Evans A, Mullan E, Teasdale JD. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 966-78.
• Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Anderson, A. (2007). Mindfulness training reveals dissociable neural modes of self-reference. Social, Cognitive and Affective Neuroscience, 2, 313-322.
• Miklowitz, D. Alatiq, Y., Goodwin, G., Geddes, J., Dimidjian, S., Hauser, M., & Williams, M (2009). A pilot study of Mindfulness-based cognitive therapy for bipolar disorder. Internation Journal of Cognitive Therapy, 4, 373-382.
• Bondolfi, G., Jermann, F., Van der Linden, M., Gex_Fabry, M., Bizzini, L., Weber Rouget, B., Myers-Arrazola, L., Gonzalez, C., Segal, Z., Aubry, J.M. & Bertschy, G. (in press). Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in a French speaking sample. Journal of Affective Disorders.
• Farb, N. Anderson, A., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Segal, Z.V. (in press). Mindfulness training alters neural response to sad mood provocation in a mixed clinical sample. Emotion.
• Fresco, D., Moore, M. van Dulmen, M., Segal, Z., Ma, H., Teasdale, J. & Williams, M. (2007). Initial psychometric properties of the Wider Experiences Questionnaire. Behavior Therapy, 38, 234-46.